减肥中餐吃什么好(5日高颜值减脂中餐)

  减肥中餐吃什么好(5日高颜值减脂中餐)很多同学减肥的时候都是这不敢吃,那不敢吃的。生怕多吃一口,肉肉就都回来了。小白看到很多人在评论里说,减肥不能放油、西瓜也不能吃,肉也吃太多了……真的为他们感到悲哀和同情。

  其实这也是很多减肥新手都存在的误区:热量高的食物容易变胖,不能吃。听别人说哪种食物能减肥,就只吃这种食物。这样会造成身体严重营养不良,长此以往不是身体垮了,就是坚持不下去反弹了,所以才会觉得减肥那么难。

  小白也多次说过了,身材健美只是健康的一个附属品,如果健康都没有了,排骨似的身材又有什么意义呢。减肥就是养成健康生活习惯的一个过程,吃得健康营养,多做运动,身材就会越来越好,而且是那种健康紧实的身材。这些都需要我们养成好习惯,循序渐进的进行,太过激进的方法肯定是不可取的,换来的只能是身体的摧残和反弹。

  下面进入正题,怎么吃够营养还减肥。这就需要我们每天摄入的热量小于消耗的就可以了。现在比较流行的基础代谢减肥法就是吃够基础代谢的热量,剩下的运动消耗就能帮助我们慢慢瘦下去。至于每天吃什么,比例是多少,请大家看下面的图片,是根据《中国居民膳食指南》建议的用量进行整理的。

  下面来看看小白的5减脂餐,适合中午食用,具体的用量大家可以根据自身情况去增减。

  约402大卡

  食材:藜麦饭100g(熟)、巴沙鱼150g、香菇3朵(约50g)、油菜2颗(约150g)、植物油5g、柠檬半个、玉米淀粉7g、生抽、蚝油、姜、蒜、香葱、小米辣、食盐

  做法:

  1、藜麦和大米1:1混合,加入1.5倍的清水用电饭锅煮熟。

  2、巴沙鱼冲洗下,擦干表面水分,在鱼肉表面抹一点食盐、黑胡椒、料酒腌制20分钟。

  3、现在来准备蒸鱼的调料,柠檬切开,取一半挤出柠檬汁,小米辣切小段,5瓣大蒜压成蒜泥,一小块姜去皮压出姜汁。将柠檬汁、姜汁、小米辣、蒜泥、一点鱼露(可以用生抽代替)混合调成酱汁。

  4、鱼肉上放几片姜片,放蒸锅上大火蒸8分钟左右(上气后8分钟)。

  5、鱼肉蒸好后倒掉盘子里的水,扔掉姜片,将调好的酱汁倒在鱼肉上,放锅里再蒸2分钟即可,出锅后放点香葱和柠檬片点缀。

  6、菠菜和香菇洗净,菠菜不用掰成小块,整片即可,香菇切片。

  7、下面制作酱汁:一勺生抽,一勺蚝油,约7g玉米淀粉,加入多半碗水搅匀备用。

  8、烧锅开水,先将菠菜烫2分钟左右捞出摆盘,再将香菇片焯软,盛出挤掉水分备用。

  9、锅中倒入5g植物油,下入蒜末小火炒香,再倒入香菇片翻炒几下。

  10、倒入调好的酱汁,大火煮至粘稠即可。

  11、将香菇酱汁倒在油菜上,吃的时候沾着酱汁吃。

  约407大卡

  食材:黑面馒头半个、牛腩120g、西红柿200g、土豆50g、胡萝卜50g、秋葵150g、植物油10g、葱、姜、蒜、料酒、生抽、食盐

  做法:

  1、牛腩切小块,加入没过牛肉的冷水,放葱段、姜片、料酒大火煮沸。(一定要冷水,不要盖锅盖)

  2、水沸腾后捞出牛肉冲去血沫,放入锅中加入清水,放入葱段、姜片、八角、桂皮煮熟。(这次可以盖锅盖加热,先大火煮沸,再转小火慢炖即可,也可以用高压锅能快一些,煮至牛肉能咬烂就行)

  3、西红柿顶部切十字花,放热水里烫一下,撕掉外皮。

  4、再将西红柿切小块备用。

  5、土豆去皮切大块,胡萝卜洗净切大块。

  6、牛肉煮的差不多的时候,另拿一个锅,倒入少量植物油,将西红柿炒碎,倒入牛肉锅里,再下入土豆、胡萝卜煮半小时左右煮熟即可。

  7、出锅的时候只需要加盐调味,撒点香菜就可以了。

  8、秋葵洗净去蒂,放入沸水中焯两三分钟捞出,大蒜去皮切碎。

  9、锅中倒入少量植物油,放入蒜末小火炒香,再倒入生抽翻炒两下。

  10、将做好的酱汁淋在秋葵上即可。

  约489大卡

  食材:粗粮饭(熟)80g、青豆100g、大虾10只、金针菇150g、干木耳10g、苹果半个、植物油5g、香油5g、食盐、生抽、黑胡椒、料酒、辣椒粉

  做法:

  1、粗粮与大米1:1混合做成杂粮饭,粗粮需提前一晚泡水(粗粮直接焖会比较硬,提前泡一下口感好),按照米与水1:1.5的比例焖熟。

  2、虾去头、去壳、开背去虾线。

  3、处理好的虾仁加入一点料酒、盐、黑胡椒腌制15分钟。

  4、木耳提前泡发,金针菇撕开洗净,用热水焯熟捞出备用。

  5、青豆洗净放沸水里焯3分钟左右捞出。

  6、木耳切丝。

  7、金针菇、木耳丝里加入生抽、食盐、香油(橄榄油也可以)、辣椒粉拌匀即可。

  8、平底锅开中火,喷入植物油,放入腌制好的虾仁煎至变红。

  9、下入煮好的青豆翻炒几下,最后放一点生抽、食盐调味即可。

  青豆的碳水含量比较高,食用的时候主食要减些量。

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  食材:

  意面50g、西红柿1个(约180g)、洋葱?个(约50g)、罗勒叶、巴沙鱼150g、料酒15g、生抽5g、淀粉、银耳(干)15g、苦菊50g、水萝卜2个(约50g)、圣女果5个(约50g)、橄榄油10g、苹果醋20g、食盐、红茶适量、奶粉15g(可以用200g脱脂热牛奶代替)

  做法:

  1、银耳提前用凉水泡软(10多分钟即可),掰成小块放沸水里焯熟捞出。

  2、苦菊、水萝卜、圣女果洗净,苦菊撕成小块,水萝卜切薄片,圣女果切两半。

  3、取一小碗,倒入5g橄榄油、20g苹果醋、少量食盐拌匀。

  4、将食材装盘,淋上酱汁,拌匀即可。

  5、巴沙鱼切成小块,加入料酒、生抽腌制15分钟。

  6、预热平底不粘锅,将鱼块裹上一层淀粉放入锅中小火煎熟后摆盘。

  7、西红柿、洋葱切成小块。意面煮熟(时间会比较长,需要10多分钟),捞出过凉水备用。

  8、锅中倒入5g植物油,先下入洋葱块翻炒1分钟,再下入西红柿块炒软。

  9、加入罗勒叶、食盐调味,最后将煮好的意面倒入,翻炒均匀即可出锅。

  10、最后摆盘,用沙拉里的蔬菜做下装饰。

  11、杯中放入奶粉、红茶,倒入烧好的热水搅拌均匀泡两分钟即可。

  约407大卡

  食材:杂粮饭(熟)100g、鸡胸100g、西兰花100g、香菇40g、胡萝卜40g、蜂蜜8g、植物油2g、芒果2个

  做法:

  1、整片鸡胸从中间片成两片,倒入料酒、生抽按摩几下,再腌制半小时。

  2、西兰花掰成小块,胡萝卜切片,香菇切花,放沸水中焯熟备用。

  3、制作照烧汁:一勺蜂蜜、一勺生抽、一勺老抽、一勺蚝油、半碗水拌匀。

  4、不粘锅喷一点油,放入鸡胸小火煎至两面金黄。

  5、倒入照烧汁,盖上锅盖焖10分钟。

  6、最后打开锅盖收汁,留一点汁拌饭吃,装饭盒就ok了。

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